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Kohlenhydrate - Sind sie wirklich so schlecht wie alle sagen?


Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht, wie man immer sagt? Was sind Kohlenhydrate überhaupt? Sind Kohlenhydrate Teil einer gesunden Ernährung oder sollte man sie lieber meiden?

Kohlenhydrate werden oft als etwas Schlechtes angesehen. Man hört oft, dass man keine Kohlenhydrate essen soll, wenn man abnehmen möchte und schon gar nicht nach 18 Uhr. Low Carb-Diäten liegen im Trend.

Aber sind Kohlenhydrate wirklich so schlimm, wie man denkt?


Dazu müssen wir zunächst verstehen, was Kohlenhydrate überhaupt sind.


Was sind Kohlenhydrate eigentlich?


Kohlenhydrate sind auch unter dem Begriff Zucker bekannt und zählen zu den sogenannten Makronährstoffen, die die Hauptenergielieferanten unseres Körpers darstellen.

Kohlenhydrate sind universelle Energieträger, d. h. sie versorgen uns mit Energie und dienen zudem auch als Energiespeicher. Der Energiegehalt liegt bei 4,1 kcal.

Sie können auch im Rahmen der Gluconeogenese vom Körper selbst hergestellt werden. Der Körper sorgt also dafür, dass auch in Zeiten von Nahrungskarenz Energie hergestellt werden kann.


Besonders Glukose spielt bei der Energiebereitstellung eine wichtige Rolle. Du kennst sie vielleicht auch unter dem Begriff Traubenzucker. Glukose ist der Nummer 1 Brennstoff für deinen Körper und wird immer bevorzugt zur Energieherstellung verwendet.


Unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten


Ganz wichtig ist es, zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Es gibt nämlich verschiedene Arten.

Mit der Nahrung nimmst du einfache und komplexe Kohlenhydrate auf. Sie unterscheiden sich in der Länge ihrer Moleküle. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder maximal zwei Zuckermolekülen (z.B. Glucose oder Fructose). Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckermolekülen (z. B. Stärke). Die Kohlenhydrate, die wir über das Essen zu uns nehmen, enthalten fast alle Glukose oder Fruktose.


Glukose ist somit nicht nur der Hauptenergielieferant für deinen Körper, sondern auch Grundbaustein für weitere Kohlenhydrate.


Was passiert in unserem Körper, wenn wir Kohlenhydrate essen?

Bei der Verdauung werden die Kohlenhydrate in ihre einzelnen Moleküle aufgespalten. Dieser Vorgang beginnt bereits im Mund durch unseren Speichel. Die Hauptverdauung passiert im Dünndarm.

Die Kohlenhydrate werden also in ihre Bestandteile aufgespalten und die einzelnen Moleküle gelangen ins Blut und werden an die entsprechenden Zellen weitergeleitet.


Einfache Kohlenhydrate gelangen direkt ins Blut, da sie aus nur einem bzw. zwei Molekülen bestehen, und lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell und recht stark ansteigen. Wir haben schnell viel Energie. Sie flacht aber auch sehr schnell wieder ab. Komplexe Kohlenhydrate hingegen müssen erst in ihre einzelnen Moleküle zerlegt werden. Diese gelangen dann nach und nach ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel wesentlich langsamer ansteigt und wir länger mit Energie versorgt werden.


Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung. Insulin ist ein Hormon, dass Glukose in die entsprechenden Zellen gelangt und gespeichert wird. Es fördert zudem den Fettaufbau und hemmt den Fettabbau, was das Risiko für Übergewicht erhöht.



Zusammenfassung:

Wir sollten vermehrt und bevorzugt zu komplexen Kohlenhydraten greifen.

Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns längerfristig mit Energie und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an, weshalb weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. 


Welche Lebensmittel sollten wir denn dann essen?


Am Besten greifst du zu unverarbeiteten und naturbelassenen Lebensmitteln.


Komplexe Kohlenhydrate findest du in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Pseudogetreide (z. B. Hirse, Quinoa, Amaranth) und in Hülsenfrüchten (z. B. Kichererbsen, Linsen oder Bohnen). Auch Kartoffeln sind voller komplexer Kohlenhydrate.


Meiden bzw. eher weniger verzehren sollte man verarbeitete Lebensmittel. Darunter raffinierter Zucker, stark verarbeitete Produkte (z. B. Fertigprodukte), helle Auszugsmehle (lieber zu Vollkornmehl greifen) und die daraus hergestellten Produkte.



Zusammenfassung: 

Wir sollten also Kohlenhydrate nicht pauschalisieren und per se als "schlecht" ansehen, sondern differenzieren und bewusst zu uns nehmen. Nudeln z.B. sind nicht per se "ungesund", sondern als Vollkorn-Version durchaus Teil einer gesunden Ernährung. Das gleiche gilt auch für Reis. Naturreis enthält wesentlich mehr komplexe Kohlenhydrate als weißer Reis. 


Machen Kohlenhydrate dick?


Kohlenhydrate haben einen Energiegehalt von 4,1 kcal, genauso wie Proteine. Fette haben einen Energiegehalt von 9 kcal. Keiner dieser drei Makronährstoffe kann für eine Gewichtszunahme oder für Übergewicht verantwortlich gemacht werden.


Zumindest nicht als einzelner und ausschlaggebender Grund. Wie viel Gewicht man zunimmt oder abnimmt, hängt davon ab, wie viel Energie wir am Ende des Tages zu uns genommen haben? Wenn wir täglich mehr Energie zu uns führen als wir benötigen, nehmen wir zu. Hierbei können Kohlenhydrate durchaus eine Rolle spielen.

Nehmen wir jedoch hauptsächlich komplexe und vollwertige Kohlenhydrate zu uns, sind wir zum einen länger Satt und essen dadurch weniger, und zum anderen nehmen wir eine Menge Nährstoffe zu uns.

Einfache Kohlenhydrate enthalten nur sehr wenige bis gar keine Nährstoffe. Wir nehmen also "leere" Kalorien zu uns. Nehmen wir hauptsächlich einfache Kohlenhydrate zu uns, verlangt unser Körper immer weiter nach Nahrung, um den Nährstoffbedarf zu decken. Dadurch nehmen wir schnell zu viel Energie zu uns. Das Ergebnis ist, dass wir zunehmen.


Fazit


Komplexe Kohlenhydrate, die wir z. B. in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchten finden, sind Teil einer gesunden Ernährung und versorgen uns mit Energie.

Die DGE empfiehlt mindestens 50 % des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Das entspricht einer Menge von ca. 225 - 300 g pro Tag.


Vollwertige Lebensmittel mit einem hohen Anteil an komplexem Kohlenhydraten sollten bevorzugt werden. Verarbeitete und gezuckerte Lebensmittel sollten eher in Maßen verzehrt werden.



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